오래살기 위해 지켜야 할 다섯 가지 건강수칙

오래살기 위해 지켜야 할 다섯 가지 건강수칙

1. 치매를 다스린다.

건강한 신체에 건강한 정신이라는 말은 이미 과학적으로 입증되었다. 또한 운동이 뇌를 젊게 한다는 것도 이제 상식이 되었다. 운동은 전두엽으로 가는 혈류량을 늘리고 신경세포 사이의 연결망을 강화시킨다. 실내 자전거를 타는 운동을 하면서 뇌를 측정한 조사에 따르면 운동 강도가 40%정도 되는 시점부터 뇌 혈류량이 증가했다. 특히 운동을 하면 할수록 뇌에서 생기는 향신경성물질(BDNF)이 지적 능력을 향상시킨 것으로 나타났다.

호기심이나 탐구심은 뇌를 젊게 하는 또 다른 활력소이다. 나이가 들면서 죽어가는 뇌세포를 탓하기 전에 뇌 활성화를 위한 노력을 하자. 새로운 언어나 기술을 익히고, 직접 요리를 하거나 춤을 춰보는 것도 뇌를 활성화하는 방법이다.

반대로 나쁜 습관은 신체 건강을 해칠뿐더러 뇌에는 ‘독’이다. 스트레스, 흡연, 과음 등이 바로 뇌를 빨리 늙게 하는 주범이다.

2. 튼튼한 관절과 근육을 만든다.

나이가 들수록 야외에서의 활동을 늘려야 한다. 운동은 물론 많은 사람을 만나 정서적 교감을 해야 늙지 않는다. 문제는 자동차의 차체에 해당하는 인체의 근골격계도 시간이 갈수록 점차 노후된다는 점이다.

안전하면서도 필요한 근육과 관절을 단련하는 운동에 아이소메트릭이 있다. 이 방법은 관절 동작은 멈춘 채 근육만 긴장시키는 것이다. 예컨대 주먹을 꽉 쥔 상태에서 10초 정도 멈춘 자세를 유지하는 방식이다. 이때 힘은 최대한 수축력의 50% 강도를 추천한다.

우리 몸에서 가장 먼저 단련해야 할 부위가 무릎관절과 대퇴근이다. 나이가 들면 무릎 근육이 약해지면서 퇴행성관절염이 빨리 나타난다. 이를 방지하기 위한 운동을 보면 먼저 엉덩이를 뒤로 빼고 말을 탄 기마자세로 10초간 유지한다. 또 의자에 앉아 무릎을 편 채로 다리를 들어 올려 수평을 만들고 역시 10초간 머문다. 숨을 참지 말고, 얕게 쉬며 적어도 3~5회 반복한다. 그리고 이런 아이소메트릭은 매일 하는 것이 좋다.

3. 항노화에 유의한다.

의약품 중에 항노화제로 두루 쓰이면서 값싸게 이용할 수 있는 것이 비타민C이다. 2008년 10월 미국 임상영양지는 비타민C가 많이 든 식품을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 주름살이 훨씬 적고, 피부의 탄력성과 습도가 잘 유지된다는 연구결과를 발표하였다. 또 비타민C는 자외선에 의해 발생하는 피부의 주근깨와 피부 잡티를 방지한다. 이는 비타민C가 가지는 유해산소 차단기능 때문이다. 유해산소는 단백질과 지방세포의 DNA를 공격하고, 콜라겐을 분해하는 주범이다.

뿐만 아니라 비타민C는 혈관 및 심장보호 효능도 있다. 하루 700mg 이상의 비타민C를 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 심장병 발병률이 25%나 감소했다. 전문가들은 비타민C가 혈관의 내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추고 동맥경화를 늦춘다고 설명했다.

4. 숙면을 취한다.

나이가 들수록 체내 시계도 몸의 다른 기관과 마찬가지로 노화현상이 나타난다. 생체리듬의 신축성이 없어지면서 잠의 총량은 비슷하지만 수면의 질이 떨어지게 되는 것이다. 깊은 잠을 잘 수 없어 자주 깨며, 낮에 조는 현상이 나타난다. 숙면을 유도하는 세 가지로는 아침운동과 햇빛샤워, 그리고 복식호흡을 들 수 있다.

먼저 아침 운동을 살펴보면 반복적인 리듬운동은 뇌에서 세로토닌을 중가 시킨다. 이의 대표적인 운동이 걷기이다. 걷는 것에 집중하면서 호흡에 리듬을 타면 효과를 높일 수 있다.

다음은 햇빛샤워다. 눈으로 들어온 빛은 뇌 속 세로토닌 신경을 흥분시킨다. 또 송과체에서는 멜라토닌의 분비가 줄어들면서 서서히 잠에서 깨어나게 된다.

마지막으로 복식호흡 즉 심호흡을 꼽는다. 한 번에 5분 이상 지속하면 세로토닌이 늘어나며, 신진대사가 활발해지면서 뇌 혈류량도 증가한다. 숨을 내쉴 때 배에 힘을 주어 복근을 조이듯 하면서 끝까지 내밭는 것이 중요하다.

5. 치아를 잘 관리한다.

씹는 행위는 종합 운동이며 바로 기초 운동이기도 한다. 걷기가 모든 장기의 운동을 촉진시켜 활성화 하는 것과 같은 원리다. 씹는 행위는 안면근육을 자극하고, 눈 코 입에서 분비물이 나오면서 메마른 세포를 촉촉이 적셔준다. 침샘에서는 침이 쏟아져 구강내의 유해 세균을 세척하고, 입안의 상처를 치유하며 탄수화물을 분해하는 일차적 소화 작용을 한다.

저작운동은 치매와 건망증도 방지한다. 씹는 것은 대뇌피질을 자극하는 것은 물론 뇌에 혈액 공급을 촉진해 뇌세포의 노화를 막는다. 일본 도호쿠대 연구팀은 70세 이상 노인 1,167명을 대상으로 치아 상태를 조사하였다. 그 결과 건강한 652명은 평균 14.9개의 치아를 보유한 반면, 치매 소지가 있는 55명은 9.4개에 불과하였다.

나이가 들수록 고른 영양섭취는 장수의 가장 중요한 관건이다. 정기적인 치과 방문을 통해 구강질환을 조기에 발견하고 치료 받도록 하여야 한다.   

자료출처 : 교보생명 사외보 2009년 1월호