내 몸 내가 고치는 기적의 밥상
조엘 펄먼/ 김재일 역/ 북섬/ 2008.01.17/ 317쪽
조엘 펄먼 : 미국의 영양학전문가이며 의사로서 1년에 5천 명 이상의 환자를 만나 상담하고 치료하는 건강 주치의이다. 요요현상 없이 6주 만에 10킬로그램을 감량하고 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 식사요법으로 유명하다.
미국을 포함하여 서양의 음식 문화는 고단백에 고칼로리식품이 많다. 그래서 많은 사람들이 비만에 시달리며 고혈압과 당뇨 그리고 심혈관질환에 노출되어 있다. 미국 인구의 26%는 과체중이며 23%가 비만인 것으로 조사되었다. 또한 19%는 흡연에 그리고 6%는 과음에 속한다. 이러한 요인들은 모두 비만을 초래하여 일상생활에 지장을 주고 드디어 병의 원인이 된다.
따라서 미국은 다이어트 열풍이 불고 거의 모든 비만인이 한 번쯤은 시도했지만 성공하지 못한 것이 바로 다이어트라고 할 수 있다. 지금까지 알려진 대부분의 다이어트는 음식을 줄이고 운동을 처방하는 방식이었기에 제대로 지키기 어려운 부분이 많았었기 때문이다. 그러나 이 책에서는 배고픈 것을 참아가며 음식을 줄이라고 하지는 않는다. 다만 음식의 종류를 선별하여 좋은 음식을 마음껏 먹으라고 말한다. 이것은 배부른 것이 곧 비만은 아니며, 좋은 음식은 배불리 먹을 수록 오히려 살이 빠지는 것을 설명하고 있다.
그렇다면 이처럼 자신 있게 말하는 좋은 음식은 무엇일까. 한 마디로 말하면 섬유질이 많고 영양소가 풍부한 음식을 들 수 있다. 우선 육류보다 채식을 들 수 있다. 채식은 식물성을 말하며, 모든 채소나 과일에도 우리 몸에 필요한 영양소 특히 단백질까지 골고루 들어있기 때문에 아주 좋은 식품이라는 것이다. 우리가 흔히 동물성 단백질과 동물성 지방을 반드시 섭취해야 한다고 말한다. 그러나 굳이 그것이 동물성이어야만 하는 이유는 없는 것이다. 식물성이라 하더라도 우리 몸을 유지시키고 활성화 하는 데는 아무런 지장이 없다. 오히려 동물성을 섭취하지 않아서 생기는 더 좋은 현상들로 인하여 식물성을 섭취하는 사람 즉 채식주의자가 더 건강한 것이다.
게다가 우리가 음식을 먹으면 뇌에서 위에 들어온 음식의 양을 측정하는 데는 무게로 따지는 것이 아니라 부피로 따지기 때문에 예를 들어 거친 음식 즉 영양소가 하나도 없더라도 부피가 큰 음식을 먹으면 포화상태가 되어 배가 부름으로 인하여 그만 먹고 싶다는 생각을 하게 되는 것이다. 이것이 바로 비만을 없애는 가장 중요한 요인인 적게 먹기 위한 방법으로 채식의 장점 중의 장점이라 할 수 있다.
그런데 채식 중에서도 우리가 흔히 먹는 흰쌀밥이나 흰밀가루 음식 그리고 흰설탕 등은 채식이라고 말하기 낯부끄러운 음식들이다. 이들은 이미 채식이 가진 주요 성분 즉 섬유소와 각종 미네랄이 없어진 상태로 가공되었기 때문에 먹기는 먹어도 채식이라고 명함을 내밀 수 없는 정도가 된다. 따라서 우리에게는 도정되지 않는 쌀 즉 현미와 통밀로 만든 빵 등을 주요 식품으로 해야 하는 이유가 성립되는 것이다. 이런 식물성 식품 즉 고영양소이며 저칼로리인 식물성 식품은 도정되지 않은 곡물과 녹색 채소류를 꼽을 수 있다. 한편, 저지방우유와 가공된 육류제품은 우리 몸에 아주 좋지 않은 결과를 초래한다. 저지방우유는 말이 저지방우유이기는 하지만 실제로 고지방우유와 거의 다를 바 없이 많은 지방을 포함하는 식품인데, 그것은 주 성분인 물과 지방의 함유 비율에 따라 저지방으로 분류되는 것이지 실제로 지방이 적게 들어있어서 저지방이 아니기 때문이다. 이처럼 시중에 판매되는 가공식품은 거의 모두가 말장난에 지나지 않으며 아무리 그럴싸한 이름으로 포장되어 있다 하더라도 소비자를 위한 식품이라기보다는 생산자를 위한 경제적 수단으로 활용되고 있음을 알아야 한다.
지장 역시 동물성지방 보다는 식물성지방을 섭취하여야 한다. 같은 양의 지방이라 하더라도 우리 몸에서 활동하는 역할을 보면 동물성은 그 역할이 미미한데 반해 식물성은 우리 몸 속에서 유익하게 활동하는 것이다. 미국과 중국의 시골에서 각각 식습관에 따른 분석을 해보니 미국에서는 동물성 그리고 가공식품을 많이 섭취하였으며 중국에서는 식물성 그리고 가공되지 않는 천연제품을 많이 섭취하였다. 그 결과로는 중국에서 더 많은 칼로리의 식품을 섭취하였지만 반대로 미국에서 더 많은 비만 환자가 발생하였음을 알 수 있었다. 이처럼 얼마나 많이 먹느냐도 중요하지만 어떤 식품을 어떻게 먹느냐도 아주 중요한 것이다. 추가로 영양보충제 혹은 종합비타민 같은 경우도 마찬가지다. 내 몸에 부족한 어느 비타민이 있다고 하더라도 이를 가공된 비타민 즉 시중에서 판매되는 형태로 섭취하게 되면 우리 몸에 들어와도 제대로 일을 하지 못하고 만다. 그 이유는 여러 성분들이 만나서 유기적인 활동을 할 때에 비로소 영양소로서의 제 기능을 하기 때문이다. 반대로 시중에서 판매되는 가공 영양소나 비타민을 섭취하면 그 부분은 보충이 되었을지 몰라도 그 역작용 즉 부작용은 책임지지 않는 상태이다. 예를 들면 칼슘제를 많이 먹으면 칼슘은 섭취하였으나 필요한 양을 넘어선 것은 배출되는 순간 철분과 같은 다른 영양소를 포함하여 배출되므로 오히려 몸에 안 좋은 결과를 만들고 만다. 그래서 칼슘제를 많이 먹으면 오히려 골다공증에 걸리기 쉽다는 말이 나온 것이다.
이 책은 어떤 식품을 어떻게 먹을 것이냐를 중점적으로 이야기하고 있다. 그 답은 한 마디로 저칼로리에 고영양소 식품을 의미한다.
저자가 이야기 하는 좋은 식품을 순서로 적으면 다음과 같다. 상추, 케일, 콜라드, 시금치, 근대, 파슬리, 무는 잎이 있는 녹색 채소로 100점 만점에 100점인 식품이다. 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 셀러리, 오이, 양배추, 완두콩, 고추, 강낭콩, 주키니호박 등은 녹색 채소로 97점, 비트, 가지, 버섯, 양파, 토마토, 노란색 피망, 붉은색 피망, 연근, 콜리플라워 등은 녹색이 아닌 채소로 전분이 별로 없는 채소이며 50점, 각종 콩류는 48점, 사과, 살구, 바나나, 블랙배리, 메론, 포도, 키위, 망고, 복숭아, 오렌지, 배, 감, 파인애플, 자두, 라즈베리, 딸기, 수박 등 신선한 과일은 45점, 감자, 고구마, 버터호두호박, 겨울호박, 당근 옥수수, 순무, 체스트너트 등 전분 채소는 35점, 정제하지 않는 곡물 즉 보리, 메밀, 기장, 귀리, 현미, 퀴노아 등은 22점, 아몬드, 캐슈너트, 개암열매, 피칸, 잣, 파스타치오, 호박씨, 해바라기씨 등 견과류는 20점, 생선은 15점, 지방을 제거한 우유가 13점, 야생 육류와 달걀을 포함하는 조류의 고기는 11점, 붉은 살코기는 8점, 지방을 포함하는 우유는 4점, 치즈 3점, 흰쌀과 흰밀가루처럼 정제된 곡물은 2점, 정제된 기름은 1점이며, 전혀 도움이 되지 않는 흰설탕은 0점에 해당한다.
물론 생선 중에서도 등푸른 생선이라든지, 농약이 덜 묻은 것이어야 한다든지, 중금속에 덜 노출된 생선이라든지 하는 등 골라야 하는 것은 당연한 일이지만 너무나도 상식적인 일이기에 여기서는 생략한다.
미국에서도 비만치료제로 승인받은 제품을 아주 극소수이다. 그러나 이들도 이들로 인한 부작용은 전혀 언급하지 않고 있는 실정이다. 그래서 아주 많은 사람들이 살을 빼려고 하다가 오히려 부작용으로 인하여 고생하는 일이 더 심각한 수준에 달하고 있다. 그러나 먹을 것을 충분히 먹으면서 다이어트에 도전하는 것은 정말 즐거운 일이 아닐 수 없다. 그 논리는 앞에서 설명한 대로 영양은 풍부하되 열량은 적은 식품을 선택하는 것이다. 이것은 결코 어려운 일이 아니다. 그러나 누구나 실천하지 못하고 있는 이유는 시중에 보이는 식품들은 한결 같이 소비자를 위한 것이 아니고 생산자를 위한 것이기 때문임을 잊어서는 안 된다.
따라서 결론은 내가 알아서 먹어야 한다는 말이다. 결코 그냥 듣고 흘릴 말이 아니다.