청소년과 수험생을 위한 음식들

 

수험생을 위한 음식

수험생이나 자라는 성장기 아이들은 공복하게 되면 집중력이 저하되고 피로와 초조가 유발된다. 물론 어른도 비슷한 증상이 있겠으나, 청소년기에는 그 도가 훨씬 더하며 결과적으로 뒤따르는 후유증이 심하다는데 있다. 따라서 기억력이 향상되고 학습능력이 높아지는 그런 음식을 찾는 것이 필요하다. 한 번 학습한 기억을 오래 지속시켜주며 학습기능을 향상시키는데 주목할 필요가 있다. 입시철에는 당사자는 물론 가족까지도 긴장하기 쉽고 시험에 대한 강박관념을 가지게 된다. 그래서 아이들이 얻기 쉬운 소화불량이나 급체 같은 것을 예방하기 위하여는 부드럽고 소화가 잘되는 그런 종류의 음식이 필요할 때이다.

바다에서 나는 쇠고기

흔히 바다에서 나는 먹거리 중에 가장 비싸기로 유명한 것이 굴이다. 그러나 굴에는 비싼 만큼의 풍부한 영양소가 골고루 들어있고 소화도 잘되어 부담이 적다. 요즘에는 굴밥이라는 새로운 음식명이 생겨날 정도로 유명세를 타고 있지만, 전에는 환자용 영양죽이나 고급음식의 대명사로 통하기도 하였었다. 여기에 비타민이 풍부한 채소를 넣으면 야채 굴밥이 되는데, 밥 또한 우리 몸의 주된 에너지를 이루는 포도당의 원료이니 아주 필요한 음식끼리 뭉쳐 놓은 것이라 하겠다.

밭에서 나는 쇠고기

음식문화가 서구화를 닮아가고 있는 요즈음에 어린이들은 콩을 먹지 않는 습관이 있다. 그러나 이 콩이야말로 풍부하면서도 충분한 영양소를 갖추고 있으니 반드시 먹어야 할 음식중의 하나이다. 이러한 콩의 성분을 제대로 흡수하면서도 먹기 좋게 하기위하여 만든 것이 두부이니 대신 두부를 요리하면 좋을 것이다. 두부는 만드는 방법에 따라 여러 가지 종류가 있으나 보통 두부와 연두부, 순두부 등이 있겠다. 이들 두부는 각각이 가지는 맛도 다르고 이들이 가지고 있는 영양 또한 다르다. 하지만 어차피 콩으로 만든 음식이니 커다란 차이는 없다고 보아야 한다. 이러한 두부는 날로 먹기도 하고, 찌게를 끓여먹기도 하며, 찜으로 만들어 먹기도 한다. 뇌에서 신경세포가 정보를 전달할 때 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 사용하는데, 콩이나 달걀에 들어있는 레시틴이라는 물질로 아세틸콜린을 합성하는 것이다. 그래서 두부를 먹으면서 달걀을 곁들여 먹는다면 더욱 좋은 식단이라 할 수 있을 것이다.

학습능력을 도와주는 DHA

한편 우리가 가장 바라는 것 중의 하나가 뇌의 기억력 증가인데, DHA라는 물질은 기억을 담당하는 부분의 신경전달조절 작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니라 장시간 학습으로 지친 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호해 준다고 하니 아주 유용한 성분이라 하겠다. 이런 DHA는 등푸른 생선에 많이 함유되어 있으니 꽁치, 고등어 같은 생선이면 충분하겠다. 이런 생선들은 값도 싸고 구하기도 쉬워서 흔히들 귀하지 않게 여기고 있으나 이제부터는 편견을 버려야 하겠다. 이런 생선은 굽고 튀기는 것보다는 조림이 더 좋은데 영양소의 파괴도 적으며, 요즘 흔히 접하고 있는 포화지방이나 트랜스지방에 의한 부작용을 조금이나마 덜 수 있어 좋을 것이다. 꽁치나 고등어는 육질에 있는 기본 영양도 풍부하지만, 뼈째 먹으면 칼슘까지 흡수할 수 있어 성장기의 청소년에게 아주 좋은 음식이 된다.  

 

성장기 아이에게 필요한 영양소

 

칼슘

칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 두유, 연어, 정어리 등에 많이 들어었다.  근육과 골격을 생성해주고 내분비 기관의 발달과 성장에 필요한 성분이 칼슘이다. 특히 성장기에는 성인보다도 더 많은 양이 필요하기 때문에 유의하여야 한다. 성장기는 전체 골격을 형성하는 시기라고 보면 된다. 하루 중 섭취하는 칼슘을 몸에 잘 흡수되도록 하려면 비타민D을 추가하면 더욱 좋다. 그런데 유제품에 들어있는 칼슘이 잘 흡수되므로 좋은 음식이라고 할 수 있다.

 

철분

철분은 동물의 간이나 심장, 콩팥 등 내장기관과 살코기, 달걀 등에 많이 포함되어 있다. 식물로는 콩, 미역, 김, 톳, 조개, 녹색채소 등에도 많이 들어있다. 철분의 흡수를 돕는 성분으로는 단백질, 비타민B와 C를 들수 있다. 성장기 근육을 만드는데 꼭 필요하며, 특히 여자아이들의 생리에 따른 철분의 부족현상을 유념하여야 한다. 장기간 철성분이 공급되지 못하면 빈혈의 원인이 되기도 하며, 면역기능이 떨어져서 감염에 노출되기 쉽다. 또 빈혈은 단기 학습능력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 이는 짧은 기간동안 집중하여 공부하는 효과를 떨어뜨리는 원인이 된다.

 

아연

아연이 많이 함유된 식품은 굴, 붉은 살코기, 조개와 같은 해산물, 견과류 등이 있다. 아연은 성호르몬의 활성을 조절하는 역할을 한다. 아연이 부족하게 되면 뇌의 발달, 운동기능의 저하, 주의력부족, 과잉행동장애 등과 같은 문제가 발생한다. 특히 고기류에 들어있는 아연은 단백질 합성에 필요한 영양소이다. 아연은 피부염에 대한 저항력을 높여주는 역할을 한다. 

 

비타민

비타민은 우리가 항상 먹고있는 신선한 채소나 과일에 많이 들어있다. 각 식품마다 다른 성분의 비타민이 들어있어 가리지 않고 먹는 습관이 중요하다. 일반적으로 비타민은 많은 양이 필요한 것은 아니지만 우리 몸의 호르몬과 같은 아주 중요한 역할을 한다고 보면 된다. 일반적인 영양소처럼 흡수된 것을 합성하거나 조절하여 만드는 것이 아니고 외부에서 직접 들여와야 한다는 것이 문제다. 특히 성장기에는 골격을 형성하는데 도움을 주는 비타민D와 세포합성을 도와주는 비타민A 그리고 비타민C, 비타민E가 필요하다.

 

키가 크는데 도움되는 식습관

 

꼭꼭 씹어 먹는다.

음식을 꼭꼭 씹어서 먹도록 한다. 많이 씹은 음식은 소화 흡수가 잘되어 위와 장에 부담을 주지 않는다. 따라서 무리가 가지 않은 내장은 맡은 바 자기 역할을 잘 수행하여 튼튼해지고 성장에 도움을 주게 된다. 오래동안 씹으면서 움직이는 턱관절은 고른 치아형성에 아주 좋은 효과가 있다. 뿐만 아니라 뇌신경을 자극하여 신경전달물질이 활발해져서 학습작용에도 도움을 준다.

 

기분좋게 식사하도록 한다.

음식을 먹는 동안 기분좋게 먹는 것은 소화액의 분비나 위와 장의 운동을 도와 정신상태에까지 영향을 미친다. 먹으면서 스트레스를 받으면 먹은 영양소로부터 얻는 이익보다, 스트레스를 해소하기 위한 노력의 부담이 더 커진다. 이것은 바로 먹는 것을 거부하는 것으로 작용하게 되어, 먹는 것에 대한 반작용을 낳는다. 즐겁게 먹는 식사는 우리 몸의 모든 기관이 다 알아차리고 거기에 따른 시너지 효과를 가져오게 된다. 따라서 즐거운 식사는 소화도 잘 되고 우리 몸에 흡수도 잘 되어 모든 신진대사에 좋은 결과를 가져오게 된다.

 

야식을 금한다.

맛있다고 먹는 야식은 갈수록 더 많은 양의 야식을 요구하게 되고 그에 따른 위의 부담과 함께 영양의 불균형을 초래하게 된다. 특히 밀가루나 단백질, 탄수화물이 많은 음식은 비만의 원인이 되는데 이때는 밖에서 흡수된 영양소와 체내에 있던 필요한 영양소가 합쳐져서 살이 되므로, 키 크는 데로 갈 영양소가 빠져나가는 현상이 된다. 또 야간에 먹은 많은 양의 음식을 소화시키기 위하여 위와 장은 많은 일을 하여야 하는 부담이 있다. 이때 역시 우리 몸에 필요한 다른 영양소가 불필요한 곳으로 소모되는 결과가 되고만다.

 

반드시 먹어야 하는 아침밥

 

아침밥은 반드시 먹어야 한다. 시간에 쫒기고 피로에 지친 수험생일수록 아침밥을 챙겨 먹어야 한다. 그 이유에 대해서는 제가 쓴 다른 글( 아침밥을 먹는 사람들)에서 자세히 다루고 있습니다.

 

적당한 운동과 휴식

그러나 수험생이라고 하여 하루 종일 자리에 앉아 공부만 한다면 연속된 긴장으로 몸의 불균형을 초래하게 된다. 우선 계속하여 같은 자세로 앉아있는 것은 척추에 무리를 주게 되며 굽은 자세를 장시간 유지한다면 척추측만증을 초래할 수도 있다. 심신이 계속하여 긴장상태에 있으면 근육에 피로가 쌓이게 된다. 이러한 긴장과 피로는 몸의 움직임을 둔하게 하며 기본적으로 움직이는 것조차 귀찮아하게 된다. 이러한 행동은 피로의 악순환이 되며, 자율신경의 둔화로 내장기능이 약화되어 변비나 설사 등 대장과민반응으로 나타나기도 한다. 이것이 심하면 피부질환까지도 유발할 수 있다.

그리고 한 가지 더 유의하여야 할 것은 휴식 없는 장시간의 공부이다. 이런 방법은 당질코르티코이드라는 호르몬이 급격히 증가하게 되는데 이것은 뇌에서 스트레스를 자극하는 역할을 한다. 그러므로 이 호르몬은 학습한 내용을 뇌에서 오랫동안 기억하는 즉 장기기억으로 넘어가는 것을 방해하는 것을 알 수 있다. 따라서 가장 얻고 싶은 학습한 내용의 장기기억을 위하여는 적절한 학습과 적당한 휴식이 필수라고 할 것이다. 2006.09.12